C’est un fait : plus un manager est haut placé dans la hiérarchie de son entreprise, plus il délaisse l’exercice physique. Or, c’est là un bien mauvais calcul, tant du point de vue de la science que de celui de l’Ayurvéda.

 

Les top managers français se laissent vite déborder par leur agenda. Le temps pressant, ils sacrifient l’exercice physique. Ainsi, à tous les niveaux de la hiérarchie, la vie professionnelle prend très rapidement le pas sur les loisirs, à commencer par l’exercice physique. « Quand on entre dans la vie active, on devient vite inactif », confirme Benoît Eycken, auteur d’un programme de prévention Sport et Santé destiné aux entreprises dans un entretien au Huffington Post. Or, tourner le dos à l’activité physique est une erreur monumentale car, outre les nombreux bienfaits en termes de santé, les études les plus récentes montrent que l’exercice physique est l’un des trois piliers pour développer les qualités d’un vrai leader ainsi que les performances des meilleurs champions de la catégorie[1]. Sharon McDowell-Larsen, Senior Associate au Center for Creative Leadership dans le Colorado[2] et co-auteur du livre « Managing Leadership Stress » rappelle que les managers qui pratiquent régulièrement un exercice physique sont nettement plus efficaces que ceux qui n’en pratiquent pas. Voyons cela de plus près.

 

L’exercice physique favorise une meilleure acuité mentale, une meilleure mémoire, une plus grande qualité d’attention ainsi qu’une plus grande capacité à trouver rapidement des solutions. Autant de bénéfices qui prennent de l’importance avec l’âge. En effet, l’exercice régulier et modéré a une influence particulièrement bénéfique sur le fonctionnement du cerveau lorsque nous vieillissons.

 


Seul l’exercice modéré est recommandé

 

Les sportifs auraient une meilleure mémoire 

Art Kramer, chercheur à l’Université de l’Illinois, a scanné les cerveaux de 120 personnes âgées au cours de toute une année. Au début de l’étude, la moitié des participants ont reçu un programme d’exercice modéré de 45 minutes trois jours par semaine. L’autre moitié n’en a reçu aucun. Au bout d’une année, l’IRM a montré une augmentation du volume du cerveau pour le groupe qui faisait de l’exercice[3] alors que le groupe témoin avait perdu 1,5 % du volume. Le premier groupe a également montré une meilleure mémoire par rapport au groupe témoin. Les facteurs complémentaires qui influent à tout âge sur le bon fonctionnement du cerveau sont les oméga-3 et la vitamine B12. L’exercice physique associé à une bonne hygiène du cerveau augmente la production de nouveaux neurones, renforce les interconnexions neuronales et augmente le volume sanguin dans de nombreuses zones du cerveau.

 

Comment mettre tout ceci en pratique? Dans les pays occidentaux, 80% de la population ne fait pas d’exercice régulièrement. Principale raison de ce désamour ? L’occident a fait de l’exercice physique une véritable souffrance qui menace la santé de l’individu. Parue dans la revue British Heart, une méta-analyse de recherches menées ces dix dernières années a montré que les personnes qui faisaient de l’exercice vigoureux étaient plus susceptibles de succomber à une attaque cardiaque que celles qui pratiquaient un exercice modéré. Une étude conduite en Allemagne auprès de 108 marathoniens a montré plus d’accumulation de plaques d’athérome dans les coronaires que le groupe témoin. Chacun se souvient qu’après le marathon de New York de 2011, trois coureurs ayant fait un malaise cardiaque sont décédés. Dans une étude à plus large échelle, les chercheurs ont suivi plus de 52.000 personnes pratiquant la course à pied sur une période de 30 ans. Les coureurs avaient en moyenne un risque de mortalité de 19 % inférieur à celui des non-coureurs. Toutefois, ces avantages pour la santé diminuaient rapidement chez ceux qui avaient couru plus de 20 miles par semaine à plus de huit miles à l’heure ! L’exercice vigoureux est un stress pour la physiologie. Pour vous en convaincre, écoutez la respiration haletante d’un coureur. Cette respiration d’urgence ne s’effectue que dans le haut des poumons, favorisant une importante oxydation cellulaire, source de radicaux libres. Pas étonnant que, pratiquée dans de telles conditions, l’activité physique ruine la santé, entame la longévité et accroit le vieillissement. Le cardio-training qui met l’accent sur l’endurance et la durée pousse l’organisme à stocker plus de graisse et à manger plus que nécessaire. Il baisse le taux de testostérone, augmente celui du cortisol, synonyme de stress, et ralentit la récupération. Moralité : bannir toute pratique intensive est indispensable, ce que professe l’Ayurvéda depuis des millénaires.

 

L’Ayurvéda précise qu’une activité physique régulière et modérée ne doit pas dépasser 50% de la capacité physique de l’individu. L’idéal est de faire de l’exercice physique quotidiennement, si possible le matin entre 6H et 10H. Pour la durée, une demi-heure suffit amplement. Afin de respecter la règle de modération, l’Ayurvéda conseille la respiration nasale, bien connue de personnes qui pratiquent le Yoga et le Pranayama. Il suffit d’inspirer et d’expirer par le nez. La bouche reste fermée tout le temps de l’exercice. Cette respiration emplit le bas des poumons où se situent 60% des récepteurs neurologiques d’une respiration calme. C’est là que se trouve la fameuse « zone » dont parlent les bons coureurs. Dans cette zone de fonctionnement, l’individu court avec un minimum d’efforts. Cette respiration élimine les douleurs musculaires et renforce la sensation de calme. Si on ressent le besoin d’ouvrir la bouche, c’est qu’on a dépassé la limite conseillée par l’Ayurvéda. Il suffit alors de ralentir pour revenir dans cette zone de confort. La respiration nasale, qui est maîtrisée en deux semaines, augmente l’amplitude des ondes alpha pendant l’exercice, ce qui aidera le manager à agir à partir d’un état de relaxation. Elle apprend au corps à fonctionner en dessous du niveau qui déclenche le stress. Les récepteurs du stress sont prédominants dans les lobes supérieurs des poumons. Lorsque nous respirons par le nez, l’air qui entre est canalisé vers les lobes inférieurs des poumons, ce qui favorise le fonctionnement apaisant du système nerveux parasympathique. L’organisme comprend alors qu’il n’est pas en situation d’urgence. La respiration nasale peut ainsi provoquer ce « calme méditatif » pendant l’exercice que recherchent la plupart des joggeurs. Ces différents points ont été validés par des études.

 

En 1996, l’International Journal of Neuroscience a publié une étude sur les effets précis de la respiration nasale conseillée par l’Ayurvéda[4]. La respiration par la bouche a été comparée à la respiration nasale sur des sujets pédalant sur un vélo d’exercice. Au niveau du rythme cardiaque, aucune différence significative de la fréquence entre les deux types de respiration n’est apparue pour des charges de travail équivalentes. En revanche, le nombre de respirations était systématiquement inférieur avec la respiration nasale. Pour un effort maximum de 200 watts de résistance sur le vélo, il y avait 14 respirations par minute pour la respiration nasale contre 48 respirations par minute pour la respiration par la bouche. L’effort perçu était significativement plus faible avec la respiration par le nez. Ce paramètre a été mesuré en attribuant une note sur une échelle de 1 à 10 (10 étant le plus stressant). Au cours de la respiration par la bouche, l’effort perçu est monté  à 10 contre 4 pour la respiration nasale.

Autre résultat, en mesurant l’arythmie sinusale respiratoire, les chercheurs ont noté que l’activation du système nerveux parasympathique avait considérablement augmenté pendant la respiration par le nez. Quant à l’activité du système nerveux sympathique, elle était réduite avec la respiration nasale, ce qui suggère que l’individu a peut être connu l’état de « flow » courant chez les grands athlètes. Alors que les études constatent que le cerveau devient plus incohérent pendant les périodes de stress et d’effort, cette étude montre le contraire: une plus grande cohérence des ondes cérébrales de type alpha avec la respiration nasale, signe d’une profonde relaxation pendant l’exercice physique. Dernier paramètre étudié, celui de l’endurance. L’étude a montré qu’elle était significativement plus élevée avec la technique de la respiration du nez.

 

L’Ayurvéda ajoute quelques conseils pratiques qu’il est serait judicieux de respecter. Évitez de faire de l’exercice en extérieur par temps froid et venteux. Choisissez une activité physique adaptée à votre constitution Vata, Pitta ou Kapha[5].

 

Pour les managers de constitution Vata, l’exercice physique devra comporter des mouvements lents afin d’équilibrer le Vata. Conviendront alors le Tai Chi, la natation lente, les danses lentes, le cyclisme (sans forcer), la marche, de courtes randonnées et le Yoga.

 

Pour les managers de constitution Pitta, l’activité physique devra utiliser la force, la concentration et la vitesse. Conviendront alors la natation, le ski, le canoë, le surf, le ski nautique, l’ascension, la marche à pas rapide, le jogging (si possible par temps couvert), le tennis et le Yoga.

 

Pour les managers de constitution Kapha, l’exercice physique devra s’appuyer sur l’endurance et la persévérance. Les sports d’équipe comme le football sont parfaits pour les stimuler car les Kapha ont une certaine tendance à la léthargie. Conviendront alors de longues marches, le jogging, la course de fond, l’aviron, l’aérobic, le cross-country ou le cyclisme.

 

Avant et pendant l’exercice, ne divisez pas votre attention en écoutant de la musique sur votre lecteur Mp3. Portez votre attention sur votre corps et le plaisir que vous procurent ses mouvements. En cas de soif, ne buvez que de l’eau à température ambiante. Eradiquez toutes ces prétendues boissons énergétiques censées améliorer vos résultats sportifs. Elles ne font qu’augmenter l’oxydation cellulaire… et le vieillissement. Appliquez ce nouveau programme d’exercice physique de manière très progressive et ne perdez pas de vue que le but n’est pas la performance sportive, même si celle-ci progresse avec le temps, mais le bien être, la santé et le leadership.

 

Dernier point : la science recommande de changer fréquemment de rythme pendant l’exercice. Alterner ainsi périodes plus actives et périodes plus reposantes n’a pas seulement pour but de tromper l’ennui. Plusieurs études vantent les mérites de programmes intensifs effectués en moins de dix minutes avec changement de rythme. Cette combinaison d’activité intense avec de brèves phases de repos est toute indiquée à tous ceux qui ont de la graisse à perdre. Dans une étude parue dans The Journal of Obesity, un groupe de cyclistes qui a roulé huit secondes en « mode sprint » suivies de douze secondes en mode « pédalage tranquille » a perdu trois fois plus de graisse que le groupe qui a roulé quarante minutes à un rythme lent, mais régulier. Ainsi, des accélérations soudaines, mais de courte durée, apparaissent comme très bénéfiques pour brûler la graisse. Attention toutefois à ne pas croire que cette variante convient à toutes les constitutions. L’exercice rapide alterné avec l’exercice lent est une bonne solution pour les constitutions avec une composante Kapha. Il ne convient absolument pas aux constitutions Vata qui ont tendance à se fatiguer rapidement, ni aux constitutions Pitta qui ont tendance à être rapidement agressifs.

 

[1]https://www.forbes.fr/management/les-trois-piliers-du-developpement-du-leadership-partie-2/

[2]Elle a été également chercheuse au Comité Olympique des Etats-Unis.

[3]Source: http://www.pnas.org/content/108/7/3017.abstract?sid=68cb95f7-9654-4717-a9c5- 14a0d7338c70 : Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.

[4]International Journal of Neuroscience, 1996, Vol. 85, No. 3-4 , Pages 301-308, Frederick Travis, Karen Blasdell, Robert Liptak, Stuart Zisman, Ken Daley, and John Douillard, Maharishi University of Management, Ayur Ved Clinic, Lancaster MA.

[5]https://www.forbes.fr/management/layurveda-une-connaissance-millenaire-au-service-du-manager/