Vous passez vos journées assis à votre bureau, les yeux rivés sur votre écran d’ordinateur. Résultats ? Maux de tête, fatigues passagères, douleurs musculaires… Anne-Charlotte Vuccino a développé le « yoga corporate », des exercices à faire sur sa chaise de bureau, sans matériel particulier et sans changer de tenue.

En France, 40 millions de personnes seraient concernées par les TMS, troubles musculo-squelettiques, selon l’Eurogip, un organe de la sécurité sociale. Ils seraient la cause de 80 % des arrêts maladies en France. Et les ouvriers ne sont plus les seuls concernés, les employés de bureau travaillant de longues heures devant leur ordinateur à faire des mouvements répétitifs avec la souris. Dans son livre Comme un Yogist (Solar Éditions), Anne-Charlotte Vuccino détaille 65 mouvements, validés par des ostéopathes et des physio-ergonomes de la médecine du travail.

 

La respiration


« Bien respirer est la meilleure façon d’agir sur le système nerveux. Quand on est fatigué, cela redonne de l’énergie, précise Anne-Charlotte Vuccino. La respiration profonde est à garder pendant les exercices ». Pour cela, asseyez-vous au bord de votre chaise de bureau, penchez-vous en avant, les coudes sur les genoux et respirez en gonflant le ventre puis expirez en rentrant votre ventre vers le nombril. « Le yoga coordonne le mouvement et la respiration, ce qui a des vertus thérapeutiques. »

 

Les yeux

Oui, il existe du yoga pour les yeux. « C’est un organe qu’il ne faut pas négliger. Il y a plein de muscles, mis à mal quand on le regard figé sur un écran », détaille l’entrepreneure. Pour cet exercice, sur votre chaise, dessinez les lettres de l’alphabet avec votre regard, les plus grandes lettres possible. Faites des pauses régulières en fermant les yeux 5 secondes pour reposer le regard.

 

Le cou

Le nouveau mal du XXIe siècle ? Le « tech neck », autrement dit des douleurs dans le cou à cause des têtes baissées vers les écrans. Pour y remédier, faites l’autruche sur votre chaise : en avant, les coudes sur les genoux et laissez l’arrière de la nuque pencher sous le poids de la tête.

 

Le haut du dos

« Assis au bureau, on ne fait pas forcément attention à la manière dont on se tient. Quand on est devant l’ordinateur, on a tendance à se voûter alors qu’il faudrait plutôt redresser le haut du dos », conseille la yogiste. Le chat et la vache est un bon exercice pour assouplir les muscles du dos et faire circuler l’énergie. 

Comme sur la photo, inspirez par le nez et tirez vos genoux vers vous en creusant le haut du dos en regardant vers le plafond et en essayant de coller vos omoplates l’une contre l’autre. Revenez en position normale. À l’inverse, sur l’expiration, poussez vos mains contre vos genoux en arrondissant le haut du dos à partir de la taille et en rentrant le menton vers la poitrine. Alternez 5 fois.

 

Photo Yogist

 

Les mains

« Autre mal de notre époque, les douleurs dans les doigts et dans les poignets, comme la tendinite de la souris, dues aux rotations pas naturelles que nous imposons à nos mains », révèle-t-elle. Pour les assouplir, tendez vos bras devant vous. Sur l’inspiration, ouvrez les mains en écartant le doigts au maximum. En expirant, serrez les poings très fort. Répétez 25 fois.

 

Les jambes

Être assis pendant toute la journée peut entraîner des lombalgies et des sciatiques. La posture du chien tête en bas est un grand classique en yoga, elle aide à assouplir les ischio-jambiers. Comme sur la photo, debout, placez vos mains à plat sur la table. En expirant, pliez les genoux  en pointant le coccyx vers le ciel en creusant le dos. En gardant les genoux pliés, amenez le buste parallèle au sol en essayant de rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Respirez profondément.

 

 

Les lombaires et le ventre

« C’est une zone où il y a beaucoup de muscles. La sangle abdominale sert notamment à prévenir les douleurs du bas du dos », prévient Anne-Charlotte Vuccino. Sur votre chaise, sans que les pieds touchent le sol, essayez de tenir en équilibre sur vos fesses (les ischions plus précisément) en gardant le dos droit. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, essayez de tenir dans cette position en maintenant le dos droit. Respirez 5 fois profondément.

 

Le bassin

« Toute la journée, nous sommes assis sur le sacrum, le coccyx et les hanches. Beaucoup de stress peut s’y loger », prévient-elle. Pour y remédier, faites le pigeon. Assis sur la chaise, posez votre pied droit sur votre genou gauche en gardant la partie du tibia parallèle au sol. Placez la paume de votre main gauche sur la plante du pied droit pour garder le pied flex (les orteils vers vous). Inspirez par le nez, tirez-vous vers le plafond et penchez-vous en avant en gardant le dos bien droit. Respirez 5 fois profondément et faites la même chose de l’autre côté.

 

L’équilibre et la concentration

« Travailler son équilibre c’est le CTRL+ALT+SUPPR du cerveau. Quand on est en surchauffe, cela permet de faire une pause, le corps se concentrant sur une seule chose. Debout, un pied devant l’autre, le poids du corps réparti équitablement, allongez le cou et coller vos omoplates dans cambrer le dos. Fermez les yeux en vous concentrant sur votre respiration et le contact des pieds sur le sol », détaille la jeune entrepreneure.

 

La méditation et la relaxation

À faire pour une séance de relaxation express au bureau, faites l’ivrogne sur le bord de votre chaise de bureau (discrètement), appuyez le haut du dos sur le dossier et laissez tomber votre tête et vos bras.